全谷物食物有哪些？

全谷物食物是指在加工制作过程中，淀粉质胚乳、胚芽及皮层未受到完全破坏的谷物。它们富含蛋白质、维生素、碳水化合物、膳食纤维等营养成分，对身体健康有许多益处。以下是全谷物食物的一些例子：

1. 全谷物原料

- 全麦粉：全麦粉是由整个小麦种子研磨而成的，保留了麸皮、胚芽和胚乳，富含B族维生素、镁、铁和膳食纤维。

- 全莜麦粉：全莜麦粉是莜麦经过磨粉过程后制成的，保留了完整的营养成分。

- 糙米粉：糙米粉是由糙米经过磨粉过程制成的，富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质。

- 糙米：糙米是稻米经脱壳后得到的全谷粒，保留了完整的皮层、糊粉层和胚。

- 全燕麦粒：全燕麦粒是燕麦经过筛选、消毒、清洗、浸泡、发芽、水洗、干燥等一系列操作后的产物，富含维生素、矿物质和纤维。

- 燕麦片：燕麦片是燕麦经过磨粉过程制成的，有助于降低胆固醇、保护心脏。

- 藜麦：藜麦是一种伪粒，富含锰、镁、铜、磷、铁、B族维生素和纤维。

- 荞麦：荞麦也是一种伪粒，含有丰富的营养物质，如锰、镁、铜、磷、铁、B族维生素和纤维。

- 高粱：高粱是一种全谷物，含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁等。

- 黑米：黑米是黑稻加工产品，属于籼米或者粳米，是由禾本科植物稻经长期培育形成的一类特色品种。

- 青稞：青稞是西藏地区的主要粮食作物，富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素。

- 玉米：玉米的营养成分比较全面，一般含蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁，还含有胡萝卜素、维生素B1、B2和尼克酸以及谷固醇、卵磷脂、维生素E、赖氨酸等。

2. 全谷物食品

- 全麦面包：全麦面包是以全麦粉为主要原料制成的面包，富含B族维生素、镁、铁和膳食纤维。

- 燕麦粥：燕麦粥是燕麦片与水熬煮成的粥，有助于降低胆固醇、保护心脏。

- 发芽糙米：发芽糙米是糙米经过发芽过程制成的，富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质及酚类化合物等营养元素和活性成分。

- 糙米米粉：糙米米粉是由糙米经过特殊工艺制成的米粉，应用非常广阔。

- 糙米白酒：糙米白酒是以糙米为原料酿制而成的酒，提供了独特的营养价值。

3. 全谷物食品认证

为了维护消费者权益、引导消费、规范全谷物食品认证工作，进一步促进全谷物食品质量水平的提高，引导中国全谷物食品产业的健康发展，全球绿色联盟(北京)食品安全认证中心制定了全谷物食品认证制度。选择带有由全球绿色联盟(北京)食品安全认证中心核发的“全谷物食品认证标志”的产品更放心。配料表的第一位必须是全谷物，且全谷物在食品中的占比大于27%的谷物食品，才有可能获得GGU认证核发的全谷物及全谷物食品认证标志。

4. 全谷物食品的好处

全谷物食品不仅含有丰富的B族维生素、镁、铁和膳食纤维，还含有多酚、维生素E、单宁、类胡萝卜素、植酸、木质素和木脂素等常见抗氧化成分。它们对心血管疾病、糖尿病以及腹型肥胖的预防具有重要作用，并且可以帮助控制体重、降低胆固醇、保护心脏、改善血糖控制等。

请注意，虽然全谷物食品有很多益处，但它们的重要成分仍然是“碳水化合物”，不能提供“全部”的营养，不能替代其他如蔬菜、水果以及精肉等食物，所以还需要均衡膳食摄入。此外，由于全谷物食物中膳食纤维过多，会加重胃部消化负担，因此一般不建议胃病患者食用全谷物食物，以免导致病情加重。