提臀训练为主的动作推荐

提臀训练是通过一系列的动作来锻炼和提升臀部肌肉，从而达到提升臀部线条、塑造翘臀的效果。以下是根据您的需求整理的提臀训练动作推荐，这些动作均从可靠的健身资料中获取。

动作一：深蹲（Deep Squat）

深蹲是一种全身性的力量训练动作，特别能够锻炼到臀大肌。正确的深蹲动作可以有效地提臀并紧致双腿。在进行深蹲时，双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂置于头后或者前平举，臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原。需要注意的是，全程保持腰背部挺直，注意膝盖不要内扣，保持膝盖与脚尖方向一致。

动作二：臀桥（Bridge Exercise）

臀桥是一种经典的锻炼臀部的动作，可以让我们在大限度地锻炼臀大肌的同时，还把大腿后侧的腘绳肌也练到，从而有助于紧致大腿并起到抬高臀线的作用。仰卧，双腿分开与肩同宽，屈膝双脚踩地，上半身贴地，双臂位于身体两侧，臀部向上顶起至上半身与大腿呈一条直线，稍停后下压臀部还原。还原时臀部不要落实于地面。

动作三：跪姿后抬腿（Kneeling Hip Extension）

这是一个锻炼臀大肌的基础动作，在动作过程中比较容易感受至臀大肌的发力。跪姿，双臂位于肩部正下方与单膝支撑身体，背部挺直，腹部收紧，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢，保持身体稳定，将非支撑腿向侧方抬起至动作顶点稍停后慢慢还原。

动作四：跪姿侧抬膝（Kneeling Side Leg Lift）

这个动作属于分腿训练的一种，通过腿部向侧方摆动的形式，可以有效地刺激臀中肌，而锻炼臀中肌可以有效地解决臀部两侧的凹陷。跪姿，双臂位于肩部正下方与单膝支撑身体，背部挺直，腹部收紧，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢，保持身体稳定，将非支撑腿向侧方抬起至动作顶点稍停后慢慢还原。

动作五：支撑后抬腿（Supported Hip Raise）

这个动作与动作三类似，以双臂支撑的形式，除了有效锻炼到臀大肌以外，还可以在动作过程中对于核心及腹部形成一定的刺激。俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后伸直背部挺直，身体呈一条直线，将一条腿向后上方抬起至动作顶点稍停后还原。动作过程中除了动作腿以外，保持身体其他部位固定不动。

动作六：单腿高臀桥（Single-leg Glute Bridge）

这是一种进阶版的臀桥动作，可以更深入地刺激到臀大肌。仰卧，一只脚伸直放在地上，另一只脚弯曲放在地上，双手放在身体两侧。用臀部的力量将上半身抬起，直到下半身和地面形成一条直线。然后慢慢放下。每侧做3组，每组20次左右。

动作七：伸展带宽远非蹲下（Band Walk）

这是一种利用弹力带来增加训练难度的动作。站立时手持弹力带，两脚分开与肩同宽。然后将弹力带绕过一只脚的脚踝和膝盖，并将手柄握住。向一侧迈出一步，同时将上半身转向侧面。然后换另一侧重复。每侧做25组。

以上动作可以根据个人的健身水平和目标进行调整和组合。记住，在进行任何新的健身计划之前，请务必咨询专业的健身教练或医生的意见。此外，坚持锻炼和配合合理的饮食管理是实现理想体型的关键。